10 Estrategias Para Perder Grasa Respaldadas Por La Ciencia

En su esencia, se trata de matemáticas. Calorías dentro, calorías fuera, ¿verdad? Pues no tanto. (Antes de comenzar, deje de creer en estos mitos sobre la quema de grasa y la construcción de músculo). Alrededor del 50 por ciento de las mujeres dicen que dentro de los seis meses recuperan el peso que han logrado eliminar. Y más de un cuarto han hecho dieta tantas veces que han perdido la noción del número. Entonces, ¿qué pasa?

Cuando pisas una balanza, no solo estás midiendo la grasa. Tu peso corporal total se compone de siete cosas distintas:

La mayoría de las veces, cuando el número en la balanza cambia, se debe a las fluctuaciones en la cantidad de agua, glucógeno (carbohidratos almacenados) y desechos en tu cuerpo, que cambian de una hora a otra y de un día a otro. Perder la grasa corporal real lleva más tiempo, porque la única forma de quemar el exceso de grasa corporal es crear un déficit de calorías, y eso puede ser mucho más complicado de lo que parece.

Así que consultamos con los mejores expertos en el campo y rastreamos las últimas investigaciones para brindarte todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso (y permanecer allí).

Sigue estas 10 estrategias para perder grasa aprobadas por expertos, no músculo. (Tome nota: estar en forma no significa tener un abdomen de lavadero!)

1. Cómo perder grasa con grasa.

En serio: tu grasa puede ayudarte a perder kilos. ¿Cómo? Así como hay más de un tipo de grasa en la comida, hay más de un tipo en tu cuerpo. La grasa blanca es lo malo. Pero un segundo tipo, la grasa marrón, en realidad quema calorías. «Hasta el 80 por ciento de los adultos tienen depósitos de grasa marrón en sus cuerpos». Esta grasa buena es poderosa porque está llena de mitocondrias, las partes de las células que generan calor.

Cuando se activa, tan solo dos onzas de grasa marrón pueden quemar hasta el 20 por ciento de las calorías de tu cuerpo. El ejercicio es una de las mejores maneras de poner tu grasa marrón a trabajar. En un estudio, descubrieron que el ejercicio libera una hormona llamada irisina, que convierte la grasa blanca en marrón. Haz ejercicios durante media hora al menos cinco días a la semana para aumentar la quemadura.

2. Cómo perder grasa con la vitamina D.

Tomar esta vitamina diariamente puede ayudarte a bajar de peso. Un estudio en la Universidad de Minnesota encontró que las personas que comenzaron un programa de pérdida de peso con niveles más altos de vitamina D perdieron más peso que las que no consumían suficiente nutriente. Otra investigación sugirió que la vitamina D parece aumentar la eficacia de la leptina, una hormona que le indica al cerebro que está satisfecho.

3. Cómo perder grasa manejando tus emociones.

Realmente no quieres un postre, pero tus amigos te están instando a que te unas a ellos. Así que cedes y pides un trozo de tiramisú. Lamento decirlo, pero acabas de cometer sociotropía, también conocida como «gente agradable», un comportamiento que puede hacerte subir de peso. En un estudio reciente, las mujeres y los hombres que regularmente experimentaban emociones negativas como la culpa, la ansiedad y la ira, y eran impulsivos y desorganizados, tendían a ser más pesados.

«Las mujeres obtienen un puntaje ligeramente más alto que los hombres. Eso puede deberse a que los hombres son criados para ser asertivos, mientras que las mujeres son socializadas para valorar las relaciones y «básicamente para ser más amables».

En otras palabras, nos inclinamos a aceptar lo que el resto del grupo quiere hacer, que incluye excavar en el tiramisú después de la cena. Si te sientes presionado, «dile a tus amigos con cortesía pero con firmeza que estás bien con lo que tienes y que no estás ansioso por más en este momento». Manténgase firme y sus amigos recibirán el mensaje.

4. Cómo perder grasa resistiendo las tentaciones.

Hacer algo saludable, como comer una comida baja en calorías, puede hacer que sea menos probable que haga ejercicio y que se atragante con la comida más adelante. Esto se debe a un fenómeno que los científicos denominan licencias, que ocurre cuando sentimos que nos hemos ganado el derecho a ser autoindulgentes.

La mayoría de las personas tienen la tendencia de querer equilibrar las cosas. Entonces, cuando hacemos una cosa que es buena para nuestra salud, que a menudo requiere ejercer mucha disciplina y autocontrol, nos gusta seguir con algo que nos permita consentirnos.

Estar alerta al hecho de que las buenas elecciones pueden desencadenar un mal comportamiento es un comienzo inteligente. La próxima vez que te sientas tentado, piensa en una instancia en el pasado en la que no pudiste resistirte; entonces querrás mejorar tu rendimiento anterior.

5. Cómo perder grasa masticando más despacio.

La mayoría de nosotros comemos rápidamente, masticando cada bocado solo unas cuantas veces, lo que significa que consumimos más alimentos de lo que creemos. Disminuye la velocidad y trata de comer con mayor atención: en un estudio, las personas que masticaron cada bocado 40 veces comieron casi un 12 por ciento menos que las que masticaron solo 15 veces.

Cuando masticamos por más tiempo, nuestros cuerpos producen menos ghrelina, una hormona que estimula el apetito, y más hormonas peptídicas que se cree que reducen el hambre. «Masticar parece estimular el intestino para producir hormonas peptídicas que suprimen el apetito». Además, cuanto más mastica, más a fondo se descomponen los alimentos, lo que puede liberar nutrientes en su sangre más rápido y darle tiempo a tu cerebro para registrar que estás lleno.

6. Cómo perder grasa reduciendo el apetito.

No culpes a tu antojo de chocolate por la falta de fuerza de voluntad. Resulta que hay una razón fisiológica por la que los helados, las papas fritas y las magdalenas son tan difíciles de resistir: nuestros cuerpos están conectados para desear alimentos ricos. Los estudios han demostrado que el sabor de la grasa nos puede dar un capricho al desencadenar una liberación de sustancias químicas similares a las que experimentan los drogadictos. «Algunas personas son hipersensibles a la comida». «Encuentran cosas como la torta de chocolate orgásmica, por lo que tienden a comer en exceso».

El truco para mantener tu apetito bajo control es evitar los alimentos que te hacen perder el control. Es difícil resistirse cuando estás rodeado de opciones deliciosas dondequiera que vayas. «Si te sientes tentado a tomar un bollo con tu café, en lugar de pensar en qué delicioso será el sabor, cuéntate a ti mismo que obtendrás beneficios para la salud (como un corazón más sano) por no comerlo». «Hacer esto realmente cambia tu cerebro al fortalecer el área que te ayuda a resistir las cosas y al debilitar la región que te hace pensar en los premios como una recompensa».

Además, consume alimentos saludables durante todo el día para mantener tu nivel de glucosa (que alimenta tu cuerpo) en un nivel alto para que se sienta lleno de energía y satisfecho. También podrás resistir mejor los antojos cuando comes opciones nutritivas como frutas y verduras, yogur bajo en grasa y pan integral con un poco de mantequilla de maní, según un estudio reciente que demostró que comer de manera constante nos ayuda a controlar nuestros impulsos. Con el tiempo, estas opciones saludables, pequeñas y consistentes, serán cómo perder grasa.

7. Cómo perder grasa abrazando la naturaleza.

Es más probable que te mantengas en un peso saludable si la vista desde tu ventana incluye colinas, agua, un parque o una calle que conduce a una de esas cosas. La investigación ha encontrado que los condados con más servicios naturales, incluidas las montañas y los lagos, tenían tasas de obesidad más bajas. «Podría ser que haya algo curativo y calmante sobre simplemente estar afuera».

Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que las personas tienden a ser más felices caminando al aire libre que adentro. También caminan más rápido, pero sienten menos esfuerzo, que en una cinta de correr.

En un estudio, los consumidores habituales de chocolate que paseaban enérgicamente durante 15 minutos consumían casi la mitad de su tratamiento favorito que los que no iban a dar un paseo. Así que realiza tu entrenamiento al aire libre. Si tu vecindario no está hecho para hacer ejercicios, encuentra un parque cercano y ve allí tan a menudo como puedas para andar en bicicleta, correr o caminar.

8. Cómo perder grasa moviendote más.

A pesar de lo que la mayoría de la gente piensa sobre cómo perder grasa, no se trata solo de hacer ejercicio, sino de moverte más en general. De hecho, el acto físico de estar sentado o acostado puede acelerar la producción de grasa de tu cuerpo. Los investigadores dicen que cuando te recuestas en un sofá o en una silla, ejerces fuerzas sobre tus células que hacen que se estiren y generen flacidez.

¿Pegado a tu escritorio todos los días durante ocho horas o más? Tienes que actuar ya. Levántate y camina por cinco minutos al menos una vez por hora. Dé un paseo por la oficina. Ve a hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico. Camina de un lado a otro mientras hablas por teléfono.

«Este de pie, incluso si no te estás moviendo, usa significativamente más músculos que sentarte». En casa, cuando estés viendo televisión, levántate y trota en el lugar o salta durante los comerciales. Estas cortas ráfagas de ejercicio pueden ayudarte a quemar 148 calorías por hora y mantener tus células saludables.

9. Cómo perder grasa con el té verde.

Este preparado saludable actúa como un medicamento de dieta en una taza, pero sin los efectos secundarios negativos. Una investigación concluyó que tomar té verde con regularidad puede ayudarte a perder peso. Esta pérdida de peso es el resultado de EGCG, un compuesto conocido por reducir la absorción de grasa.

Pero eso no es todo lo que hace esta bebida mágica: ya que reduce la absorción de grasa, «el té verde también aumenta la cantidad de grasa que tu cuerpo elimina». Así que piensa en cambiarte al té verde. Los expertos dicen que beber de tres a cinco tazas de la variedad regular o descafeinada todos los días puede ayudarte a perder peso.

10. Cómo perder grasa, incluso cuando tu cuerpo no quiere que lo hagas.

Para empezar, la investigación descubrió que el simple hecho de creer que tienes el gen de la grasa puede reforzar los comportamientos poco saludables. Además, una revisión británica descubrió que el ejercicio puede triunfar sobre tu genética: las personas físicamente activas con el gen de la grasa tienen un 27 por ciento menos de probabilidades de volverse obesas.

No estamos hablando del entrenamiento para un triatlón; las personas activas hicieron solo una hora o más de ejercicio moderado a vigoroso por semana. Apunta a las cinco horas recomendadas a la semana (tres días de cardio y dos días de entrenamiento de fuerza) y acelerarás aún más tus resultados de pérdida de peso.

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