Calendario de comida

En primer lugar, no es una buena idea para ejercer duro el estómago vacío, incluso si desea quemar algunas grasas. Quema grasa iguala durante el día en cualquier caso. Lo que hay que ver es a los gastos de consumo y la actividad de calorías durante 24 horas. Incluso tomando en cuenta que hay varias razones por ejercer el estómago vacío puede no ser ideal, especialmente en los extremos de ayuno y ejercicio. Sesiones de ejercicio duro con baja sangre glucosa eleva el cortisol de hormona del estrés y en el extremo, pueden conducir a la supresión del sistema inmunológico y la aparición de enfermedades oportunistas, como la gripe y dolor de garganta. Del mismo modo, en este estado, es más probable que sea muscular se desglosarán de glucosa en la sangre se mantiene en un nivel superior.

Supongamos que una sesión promedio es aproximadamente 75 a 90 minutos, incluyendo 20 a 30 minutos de cardio. El resto es una serie de conjuntos de pesos y repeticiones en distintas intensidades y tal vez algunos circuito actividades. Esto sería una sesión muy sólida y algunos menos que esto hará en promedio.


Idealmente, una comida principal debe tomarse 3 a 4 horas antes de su período de sesiones de formación, y usted debe recargar con algo 45 a 75 minutos antes de la sesión de entrenamiento, dependiendo de cómo tolera alimentos en el estómago en el ejercicio. Medida que se acerque a ejercer, líquidos, como bebidas deportivas y carbohidratos, se sientan mejor y digerir más rápido. Formación temprano en la mañana obviamente puede hacer este calendario problemático, y puede que tenga que tomar más sustento durante el ejercicio.


Proteína. Su comida pre-exercise debe incluir proteínas y carbohidratos. Investigaciones recientes indican que una pequeña cantidad de proteína después de una sesión de entrenamiento de peso ayuda con la asimilación de proteínas y reconstrucción muscular en la fase de recuperación. Menos establecido es un requisito para proteínas antes del ejercicio, aunque algunos estudios sugieren que una pequeña cantidad también puede ayudar a la recuperación global. No necesita mucha proteína para estimular este efecto: 10 a 20 gramos es todo lo que ha requerido. Un vaso de leche descremada tiene cerca de 10 gramos de proteína. Realmente no necesita polvos de proteína caro, aunque no afecta negativamente.


Hidratos de carbono. La cantidad de carbohidratos debe comer antes de formación depende de la duración e intensidad de la sesión de ejercicios o evento y tiempo desde la comida completa más reciente. Naturalmente, a diferencia de un corredor de maratón, no es necesario cargar en carbohidratos antes de una sesión de entrenamiento de peso. Algunos carbohidratos, sin embargo, en la forma de un batido o unos trozos de pan tostado o cereales deberían ser suficientes para mantener sangre glucosa caiga demasiado baja durante el período de sesiones. En ambos casos, la proteína y carbohidratos–elegir algo que sabe que el sistema va a tolerar bien. Esto puede ser una cuestión de ensayo y error. Alimentos de alto contenido de fibra, como frutas, granos y cereal de salvado de alta pueden no ser ideales para algunas personas. Algunas personas tienen una sensibilidad de fructosa, para que frutas o azúcares pueden no les conviene.


Líquidos. Beber líquidos suficientes para que el color de la orina es un limón luz y no un amarillo oscuro. Esto le dirá que es bien hidratado. No es necesario el color de la orina para ser totalmente claro.

Fluidos y combustible. Si planea sobre la formación de más de una hora con una intensidad razonablemente alta, debe tomar unos 400 mililitros (14 onzas de líquido) de un deportivo bebida (alrededor de 7% de carbohidratos y 25 gramos de carbohidratos) cada 30 minutos. Si está muy caliente y Suda profusamente, necesita un poco más líquido, pero no mucho más. Esto mantendrá sangre glucosa encabezó bien y no drenar sus tiendas de glucógeno muscular de tan rápidamente – que permite realizar mejor–y no llegó a un estado catabólico, alta-cortisol, donde podrían sufrir el músculo y la inmunidad. Aquí es el mejor enfoque para reabastecimiento de combustible y rehidratación después de su sesión de pesas basado en pruebas actuales en medicina deportiva.

Líquidos. En la primera hora, más o menos, intentar beba suficientes líquidos para recuperar lo que ha perdido más de 50% que para compensar los gastos de energía post-exercise, especialmente si va a entrenar nuevamente ese día. Se pueden medir líquidos perdidos por el cuerpo con un peso de antes y después. Formación de peso no es crítica una actividad para la pérdida de fluidos, así que seguro que mantenerse hidratado sin beber demasiado, que también puede ser peligroso.


Proteína.

Consumir 10 a 20 gramos de proteína con hidratos de carbono dentro de 30 minutos de la sesión. Objetivo para un máximo de.8 a 1.0 gramos por libra de peso corporal por día en el consumo de proteínas totales. Menos puede ser apropiado para programas de formación más ligeros.

Hidratos de carbono. Consumen 50 a 100 gramos de carbohidratos poco después de su período de sesiones. Dos rebanadas de pan y miel es de 50 gramos. Una bebida deportiva de 600 ml es aproximadamente 40 gramos. Posteriormente, comer tanta carbohidratos para alimentar su actividad a lo largo de su formación y competencia. Para entrenamiento físico general, entrenamiento y culturismo, el requisito estará en el rango de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada día de entrenamiento. (Formadores de resistencia, como marathoners y triatletas generalmente requieren mucho más que esto.)

Para obtener mejores resultados en el suministro de energía durante su formación o la competencia y para maximizar la composición corporal, el enfoque general descrito anteriormente debe ser eficaz. Debe ajustar estas recomendaciones, sin embargo, a sus propias características personales y formación para mejor efecto.

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