Ejecutar rápidamente con el entrenamiento con pesas

La capacidad para correr rápido bastante está determinada genéticamente por su tipo de músculo predominante–las fibras twitch rápido y la cantidad de ellos que ha sido bendecidos con.

Aun así, eso no quiere para decir que no puede mejorar en lo que ya tiene. Por supuesto, formación correr rápido significa correr rápido en formación… pero además de eso, los velocistas más graves ahora hacen a algún tipo de formación para mejorar su poder y fuerza–y esperemos que su velocidad de peso.

Porque todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico como éste deberá modificarse por edad, género, objetivos, instalaciones y así sucesivamente. Sin embargo, aquí es un programa, iniciar, para ayudarle a aumentar la velocidad en el Mundial de sprint.

La fase de preparación general debería proporcionar muscular integral y acondicionado de fuerza en las principio de la pretemporada. Usted probablemente hará formación de sprint en la pista, por lo que se necesita para con su trabajo de pista. Como regla general y para todos los programas siguientes, no los entrenamientos hasta la pista de trabajo. Hacerlas más tarde en el día después de la pista o un día independiente si es posible. Nada que hacer debe limitar su capacidad para entrenar en la pista.

Frecuencia : 2 a 3 sesiones por semana
Acondicionamiento detipo – general
Ejercicios – 9 ejercicios, 3 grupos de 12, además de calentamiento y enfriamiento en el programa básico de fuerza y muscular. (Favorecen el peso muerto de tipo rumano en lugar de peso muerto total en este programa).
Descansar entre conjuntos – 30-90 segundos

En esta fase, se centrará más en el desarrollo de la fuerza y el poder. Este es el período, más tarde pretemporada, previo al inicio de la competencia.

Frecuencia : 2 a 3 sesiones por semana
Tipo – fuerza y poder
Ejercicios – 5 conjuntos de 6: peso muerto rumano, inclinación de press de banca, suspensión de energía limpia, pullups, squats–además de crisis combinado en 3 grupos de 12
Descansar entre conjuntos – 3-5 minutos, excepto para la crisis

El objetivo de esta fase es el mantenimiento de la fuerza y el poder. Pista de entrenamiento y competencia deben dominar. Hasta el inicio de la competencia, tomar descanso de 7-10 días de trabajo de los pesos pesados al final de la preparación específica manteniendo su trabajo de pista. Formación de peso en la fase de competencia debe desempeñar esencialmente un papel de mantenimiento.

Frecuencia : 1 a 2 sesiones por semana
Tipo – de energía; cargas más ligeros y una ejecución más rápida que en la fase de preparación específica
Ejercicios – 3 conjuntos de 10, rápido movimiento concéntricos, 40% y 60% de pesas. Squats, peso poder colgar limpio, rumano muerto. Crisis importantes.
Descansar entre conjuntos – 1-2 minutos

Ser seguro calentar y enfriar antes al entrenamiento con pesas. No entrenar a través de lesiones, agudas o crónicas. No sacrificar una sesión de pista para una sesión de pesas–a menos que esté tratando o recuperándose de una lesión con trabajo pesos. Si tiene un entrenador con conocimientos, guiarse por él o ella en cuanto a los detalles de su programa. Despegar al menos unas semanas al final de la temporada para recuperarse después de una temporada difícil de entrenar y competir. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, leer sobre los principios fundamentales antes de empezar.

Paul Rogers es un atleta de maestros con una medalla de bronce de los juegos de maestros de Pan Pacífico.

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