5 Consejos Para Finalmente Perder Esas Últimas 5 Libras

Cualquier persona que tiene una meta para perder peso a largo plazo sabe lo increíble que se siente ver tu arduo trabajo reflejado en la báscula, y lo frustrante que es cuando ese número se atasca a unas pocas libras de tu peso objetivo. A veces, descubrir cómo perder cinco libras se siente aún más desafiante que 50.

Cuando te propones perder 15, 20 o incluso más de 30 libras, los cambios en tu estilo de vida, como cambiar tu dosis de cafeína azucarada con una versión baja en calorías, puede ayudar a que bajen esas libras.

Desafortunadamente, cuanto más te acercas a tu peso objetivo, más deberás prestar atención a los cambios pequeños y detallados, y más difícil será mantener los resultados de tu pérdida de peso. «Tu cuerpo tiene un rango [de peso] establecido en el que quiere funcionar y, a medida que se adelgaza, tu cuerpo se inclina menos a perder el peso extra».

Sin mencionar que una vez que pierdes peso, tu tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo disminuirán. En otras palabras, un «tu» más ligero necesitará menos calorías por día para realizar funciones básicas (como respirar) que cuando era más pesado.

A medida que te pones en forma, las actividades antiguas que una vez quemaron cantidades locas de calorías de repente no ofrecen la misma inversión por tu dinero. Por ejemplo, si caminar una milla ya no es tan difícil como solía ser, debes trabajar más para cosechar la misma quema de calorías.

Todo esto puede sonar deprimente cuando determinas perder cinco libras, pero ten en cuenta: ya has realizado la mayor parte del trabajo haciendo realidad tu objetivo de pérdida de peso. Para cerrar esa brecha, todo lo que realmente necesitas es una de estas pequeñas estrategias aprobadas por expertos sobre cómo perder cinco libras de manera saludable. (Y ten en cuenta que la balanza no lo es todo).

Consejo 1: Levanta pesas.

El cardio es genial; Puede que incluso te haya ayudado a llegar tan lejos en tu objetivo de bajar de peso. (¡Felicidades!) Pero si sigues pasando por alto el estante de pesas a cambio de la cinta de correr o elíptica, te perderás los beneficios únicos de perder peso que solo puedes obtener al levantar pesas.

«El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo magro, lo que elevará tu metabolismo». A diferencia de la grasa, el músculo es tejido metabólicamente activo. Esto significa que, libra por libra, el músculo quema más calorías en reposo que la grasa (aproximadamente siete a 10 calorías por libra de tejido muscular por día, en comparación con dos a tres calorías por libra de grasa por día).

Solo ten en cuenta que agregar músculo no te convertirá en una máquina para quemar calorías, así que no pienses que tus bíceps en crecimiento serán suficientes para evitar el aumento de peso de una mala dieta. Sin embargo, cuando intentas empujar la balanza un poquito más, tener un poco de músculo extra puede marcar la diferencia.

Y si el número en la balanza aún no baja, no te desesperes. Adelgazar las células grasas y aumentar las células musculares puede hacer que tu peso se mantenga igual, lo que en este caso es algo bueno.

Has esto: Se recomienda el entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana durante 20 a 60 minutos. Concéntrate en ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto, flexiones, dominadas y estocadas, ya que estos movimientos reclutan múltiples grupos musculares para la máxima quema de calorías. Concéntrate en el crecimiento muscular al realizar series de seis a 12 repeticiones con un peso moderado.

Consejo 2 para Perder 5 Libras: Manten un Diario de Alimentos (y Diario de Bebidas)

Si estás atascado a solo cinco libras de tu peso objetivo, intenta registrar tu comida durante unos días; lo que vas a descubrir puede sorprenderte. «Mucha gente no se da cuenta de que un mordisco ocasional aquí, otro mordisco allí realmente puede sumar».

Por ejemplo, puedes pensar que solo estás comiendo algunas almendras aquí y allá durante todo el día. Pero una vez que comiences a escribir tu consumo de alimentos, puedes darte cuenta de que en realidad estás comiendo un buen puñado cada vez que pasas al plato. Entonces, en lugar de comer una porción razonable de una onza (aproximadamente 160 calorías), estás acumulando doscientas o trescientas calorías ocultas adicionales por día.

También has un seguimiento de tus bebidas: «Tomar una o dos bebidas al día o más de cuatro durante el fin de semana, incluso si es cerveza ligera o vino, agrega cientos, incluso miles de calorías a tu dieta». No solo suman esas bebidas, sino que también pueden amplificar tu conteo de calorías culinarias. «El alcohol reduce tus inhibiciones, por lo que un pedido de papas fritas o una hamburguesa no parece tan poco saludable como lo es normalmente».

Anotar tus comidas a mano te da la oportunidad de tomar nota de otros factores, incluidos el estado de ánimo, el ambiente y los sentimientos. Por ejemplo, si notas que siempre optas por un almuerzo rápido para llevar en los días en que tienes reuniones de trabajo de alto estrés, puedes usar esta información para ser proactivo sobre empacar una opción más saludable en esos días. «El diario de alimentos puede ser como jugar a ser detective».

Has esto: toma un bolígrafo y un cuaderno y comienza a registrar todo lo que comes en un día. Continúa hasta que la balanza se mueva o notes que te estás volviendo más consciente de tus hábitos alimenticios. Es posible que solo necesites registrar tus comidas durante unos días para notar los efectos. O puede tomar algunas semanas para finalmente ver un impacto.

Consejo 3 para perder 5 libras: Debes hacer menos HIIT.

Puede sonar contradictorio, pero si está luchando por determinar cómo perder 5 libras (y no recuperarlas), la respuesta puede ser hacer menos, no más, especialmente cuando se trata de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Sí claro, el HIIT ofrece beneficios de incineración de grasa: un estudio muestra que las mujeres que realizaron sesiones de HIIT de 20 minutos perdieron hasta 7.3 libras al final de 15 semanas, mientras que las mujeres que realizaron 40 minutos de ejercicio aeróbico en estado estacionario en realidad hasta 2.7 libras durante el mismo período de tiempo.

Cuando se hace en exceso, el HIIT puede causar algunos efectos secundarios desagradables, que incluyen dolor y fatiga en exceso, problemas para dormir y falta de motivación, ninguno de los cuales te ayuda a perder esas últimas 5 libras. Además, el HIIT eleva los niveles de cortisol en tu cuerpo (también conocida como la «hormona del estrés»). Con el tiempo, los niveles elevados de cortisol pueden elevar tus niveles de azúcar en la sangre y alentar a tu cuerpo a retener las reservas de grasa de las que estás tratando de deshacerte.

Has esto: si notas que estás constantemente adolorido, cansado, luchando para conciliar el sueño y/o teniendole miedo a tus entrenamientos, cambia al menos una de tus sesiones de HIIT con una caminata o trote más largo (al menos 45 minutos). En una balanza del 1 al 10, donde 1 corresponde a ningún esfuerzo y 10 se refiere a un sprint total, apunta a un nivel de esfuerzo de 6.

Consejo 4 para perder 5 libras: No omitas tu comida posterior al entrenamiento.

Si no comes, puedes sabotear tus esfuerzos para perder peso a largo plazo, ayudando a que esas últimas 5 libras se queden un tiempo. De acuerdo, es posible que no sientas hambre inmediatamente después de tu entrenamiento. Las sesiones de ejercicio intensas (realizadas al 75 por ciento o más de tu frecuencia cardíaca máxima) o entrenamientos largos (realizados durante 90 minutos o más) pueden suprimir el apetito hasta 90 minutos después de completar el entrenamiento.

Dicho esto, comer después de tus entrenamientos es realmente importante. «Cuando comes, tu cuerpo se repara solo». Más específicamente, comer un refrigerio lleno de proteínas que incluye una cantidad modesta de carbohidratos te proporcionará los nutrientes necesarios para reparar tus músculos y reponer las reservas de glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos. Si escatimas en tu refrigerio de recuperación, tu cuerpo no va a reparar o agregar músculo magro, y tu próximo entrenamiento no será tan efectivo.

Has esto: para tu merienda después del entrenamiento, toma de 20 a 25 gramos de proteína y menos de 250 calorías. Y si tu entrenamiento dura menos de 30 minutos, limita los carbohidratos a menos de 10 gramos. Para entrenamientos que duran una hora o más, manten los carbohidratos por debajo de los 25 gramos. Un par de excelentes opciones incluyen una taza de yogur griego o una tostada con huevos.

Consejo 5: Has del sueño un prioridad.

No dormir regularmente ensucia seriamente tus hormonas al hacer que aumenten los niveles de grelina (tu «hormona del hambre») y que bajen los niveles de leptina (tu «hormona de saciedad»), lo que puede hacer que perder esas últimas 5 libras sea casi imposible. «Las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de desear grasas y dulces, tienen un metabolismo más lento y una mayor resistencia a la insulina, y comen más calorías porque pasan más tiempo despiertos».

Por ejemplo, las personas que dormían solo cuatro horas por noche durante cinco noches comían 300 calorías más por día que las personas que dormían nueve horas por noche durante el mismo período de tiempo, según un pequeño estudio. Lo que es peor, la mayor parte de esas calorías añadidas provienen de fuentes de grasas saturadas.

Has esto: procura dormir de siete a nueve horas por noche, según lo recomendado por la National Sleep Foundation. Para facilitar, crea un ritual relajante antes de acostarte que excluya el correo electrónico y la electrónica. Seguir una rutina nocturna ayudará a enviar el mensaje a tu cerebro de que es hora de que tu cuerpo se apague.

¿Pero realmente vale la pena descubrir cómo perder 5 libras?

Si has intentado todo en esta lista de consejos sobre cómo perder 5 libras y aún no puedes eliminar esas últimos libras, considera si estás persiguiendo un número poco realista. Al final del día, los números realmente importantes a los que debes prestar atención son tus niveles de presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre. Mientras estés en niveles saludables, no hay razón para estresarte por otras 5 libras, especialmente si estás comiendo sano.

Sin mencionar que si has agregado entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios, todo ese músculo recién agregado puede hacer que tu peso permanezca igual o incluso suba. Y si tu solución sobre cómo perder 5 libras significa eliminar grupos enteros de alimentos y rastrear obsesivamente cada caloría, puede ser el momento de parar. «Después de todo, la vida es demasiado corta para no disfrutar de una papa frita».

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