¿Cuántas Calorías Debe Comer Para Bajar De Peso?

Si bien el conteo de calorías no es para todos, dependiendo de su objetivo de salud o condición física, es posible que desee hacer los cálculos antes de crear su menú diario.

Intenta comer bien, pero el número en la balanza sigue subiendo. ¿Le suena familiar? Según una encuesta de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria, solo los estadounidenses comen mucho más de lo que deberían. De las 1,000 personas encuestadas, aproximadamente la mitad de ellas mujeres, el 43 por ciento ni siquiera podía adivinar la respuesta a las preguntas:

«¿Cuántas calorías está comiendo?» O «¿Cuántas calorías debe comer?»

«Muchas mujeres comen a la carrera», muchas personas no prestan atención a las porciones de gran tamaño en los restaurantes, y luego se preguntan «¿cuántas calorías estoy comiendo?»

La buena noticia es que su dieta no requiere una revisión completa. En lugar de descartar los alimentos, solo conozca cuántas calorías necesita comer en un día.

Siga leyendo para obtener soluciones más indispensables para mantenerse delgado y la respuesta definitiva a cuántas calorías está comiendo.

¿Cuántas calorías necesita?

* Calcule su tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de energía que quema su cuerpo realizando funciones tan básicas como respirar y circular sangre.

– Si tiene menos de 30 años: (0.0621 x su peso / 2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
– Si tiene más de 30 años: (0.0342 x su peso / 2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Calcule su nivel de actividad.

– Raramente hacs ejercicio: 1.3
– Hace ejercicio todos los días, pero generalmente es ligero, como caminar o jugar al golf: 1.5
– Realiza entrenamientos de alta intensidad como spinning, jugar tenis y esquiar casi todos los días: 1.7

3. Multiplique su nivel de actividad por su BMR. El total es su requerimiento diario de calorías. Para mantener su peso, manténgase lo más cerca posible de ese número.

4 factores personales que afectan sus necesidades calóricas.

Determinar «¿cuántas calorías está comiendo?» Y equilibrar eso con la cantidad que está quemando a través del ejercicio es más un arte que una ciencia cuando busca perder peso. Hay muchas variables que pueden afectar la ecuación de calorías en comparación con las de calorías, que incluyen:

* El tipo de ejercicio que está haciendo. El entrenamiento de resistencia e intervalo quemará más calorías después de que deje de hacer ejercicio en comparación con el entrenamiento aeróbico tradicional.

* El tipo de dieta que está comiendo. Las dietas altas en proteínas queman más calorías, ya que las proteínas requieren más esfuerzo para su cuerpo para digerir y metabolizar.

* Cuánto peso tiene que perder. En aras de la simplicidad, utilice su peso corporal total para calcular su BMR en lugar de su masa corporal magra (que es su peso corporal total menos su grasa corporal). Debido a esta suposición, si necesita perder 25 libras o más para alcanzar su peso objetivo, entonces sus necesidades calóricas totales, que calculamos anteriormente, probablemente sean demasiado altas.

Esto se debe a que tratamos las necesidades calóricas de la grasa corporal de la misma manera que el tejido magro (músculos, huesos y órganos), pero en realidad, la grasa corporal tiene una necesidad calórica mucho menor (casi cero). Aprenda cómo ajustar esto a continuación.

* Su metabolismo individual. Cualquier ecuación que calcule sus necesidades calóricas es solo eso: una estimación. Todos se basan en promedios. No tome los números que genere después de leer este artículo como evangelio, pero úselos como punto de partida para determinar cuántas calorías está comiendo, ¿y debe comer? póngalos a prueba y ajústelos desde allí.

Lo más importante, tenga en cuenta que la balanza no lo es todo. Una de las mejores maneras de hacer que una transformación de salud dure es valorar también las victorias sin balanza. ¿Sus nuevos hábitos saludables le dan más energía o mejor digestión? ¿Está durmiendo más profundamente? ¿Le queda mejor la ropa y se siente más seguro? Estas ventajas ayudarán a motivarlo para continuar comiendo bien y mantenerse activo a largo plazo, lo que significa que no solo perderá peso, sino que también lo mantendrá.

Las únicas 3 reglas de dieta que necesita saber.

1. Come más…

* Frutas y verduras: los productos son naturalmente bajos en calorías y altos en agua y fibra, por lo que le llena.

* Productos lácteos bajos en grasa: la investigación muestra que el calcio en la leche descremada, el queso y el yogur pueden ayudar al cuerpo a quemar grasa.

* Granos enteros: son ricos en fibra y más relleno que los granos refinados. Pruebe avena o pan integral con al menos dos gramos de fibra por rebanada.

* Proteína magra: se digiere lentamente, por lo que permanece en el estómago por más tiempo. Buenas opciones: lomo de cerdo, halibut del Pacífico a la parrilla, pollo sin piel y pechuga de pavo.

* Ensaladas y sopas a base de caldo: Comience sus comidas con una comida de alto volumen y baja en calorías como la sopa de verduras y comerá menos en general.

* Frijoles y legumbres: Agregue frijoles negros o garbanzos a su ensalada durante el almuerzo. Cuentan con una combinación única de fibra para llenarlo y proteínas para mantenerlo satisfecho.

2. Coma menos…

* Cereales y yogur endulzados: el típico recipiente de yogur de 6 onzas con fruta en el fondo contiene más de dos cucharadas de azúcar, más de 100 calorías.

* Carbohidratos blancos como el pan, la pasta y el arroz: contienen calorías vacías y poca fibra.

* Los «alimentos falsos» como los pasteles de arroz: tienen tan poco sabor que terminas comiendo en exceso porque nunca te sientes satisfecho.

* Aperitivos salados o fritos: no solo están cargados de grasas saturadas que obstruyen el corazón, estos alimentos también invitan a comer sin sentido.

3. Coma mucho menos con frecuencia…

* Bebidas endulzadas, como refrescos y té helado: beber solo una lata de refresco al día equivale a unas 150 calorías, y 15 libras adicionales al año.

* Bagels, muffins, pasteles y galletas: el bagel promedio es tan enorme que cuenta como cuatro porciones de pan.

* Condimentos cargados de calorías: la mantequilla y la mayonesa contienen más de 100 calorías por cucharada. Cambie a mayonesa ligera (o use mostaza en su lugar) y use estos productos para untar con moderación.

Aprenda cuántas calorías hay en sus refrigerios favoritos.

100 calorías:

18 cacahuetes tostados
4 besos de Hershey
6 onzas de jugo de naranja
3 tazas de palomitas de maíz
1 onza de queso

250 calorías:

6 onzas de papa al horno con 3 cucharadas de crema agria y 1 cucharada de cebollín picado.
1 papas fritas pequeñas de McDonald’s (Más: Las órdenes de desayuno de comida rápida más saludables)
1 taza de Cheerios y 1 taza de fresas en rodajas en 8 onzas de leche de soya descremada o sin azúcar
1/2 taza de hummus y 12 zanahorias baby
1 rebanada de pizza mediana de Pizza Hut estilo pepperoni
1 taza de sorbete de durazno de huerta Haagen-Dazs

400 calorías.

1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
1 porción (9 onzas) de macarrones con queso de Amy
1 Ensalada de pollo César Wendy’s con picatostes y aderezo César
1 sándwich de pechuga de pavo de 6 pulgadas en un rollo de trigo con pavo, queso suizo, lechuga, tomate, cebolla y 1 cucharada de mayonesa ligera
3 panqueques con 2 cucharadas de jarabe de arce y 1/2 taza de arándanos frescos
1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (sin crema batida)
1 taza de espagueti con 1/2 taza de salsa marinara
Tarta de queso de 4 onzas con 3 cucharadas de crema batida

Los mejores alimentos para comer…

… cuando te mueres de hambre

Estos alimentos ricos en fibra te satisfacen y te llenan:

Tabouli (5g de fibra, 160 calorías por 1/2 taza)
Brócoli (5.1g de fibra, 55 calorías por 1 taza, cocinado)
Frambuesas (8g de fibra, 64 calorías por taza)
Alcachofas (6.5g de fibra, 60 calorías por alcachofa)

…para curar los antojos de carbohidratos, grasas y dulces.

Pastel de ángel (0,15g de grasa, 128 calorías por rebanada) con mango fresco en rodajas.
Cuscús (0,25g de grasa, 176 calorías por taza, cocido)
Hamburguesas vegetarianas (3.5g de grasa, 90 a 100 calorías por boca o Gardenburger)
Batata mediana al horno (0.15g de grasa, 103 calorías)

…antes de cenar:

Comience con estos, y comerá una comida más pequeña, pero se sentirá igual de lleno:

Fresas (46 calorías por taza)
Gazpacho (46 calorías por taza)
Ensalada de espinacas baby con 2 tazas de espinacas baby y 2 cucharadas de aderezo ligero (36 calorías)
5 a 10 zanahorias baby con 2 cucharadas de salsa griega de yogurt ranch (109 calorías)

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